睡眠不足がニキビを引き起こす仕組みと良い睡眠を取る7のルール

suiminn

日本人は慢性的な睡眠不足

睡眠不足とニキビの関係についてお伝えする前に、まずはいかに現代の日本人が睡眠不足に陥っているか見てみましょう。

2014年に行われたOECDによる調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間43分で、世界29カ国の中で韓国に次いで世界で2番目に睡眠時間が短い国でした。

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(出典:OECD Balancing paid work, unpaid work and leisure 市田商店より一部抜粋)

2009年に行われた調査から5年で睡眠時間が7分短くなっいて、元々睡眠時間が短いにも関わらず、睡眠時間は年々悪化しているようです。

つまり、現代の日本人はそれだけ、慢性的な睡眠不足によるニキビを引き起こしやすい環境にあるということです。

睡眠不足とニキビの関係

成長ホルモンの減少による影響

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(出典:SANDOZ  成長ホルモン分泌刺激試験

睡眠中には成長ホルモンという物質が分泌されているのですが、成長ホルモンには、骨や筋肉・肌など様々な器官を発育・修復する働きがあります。

またきれいな肌を保つためにもとても重要な物質なので別名「美肌ホルモン」とも呼ばれています。

肌細胞は日々紫外線の影響などで傷付けられているのですが、睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌量が減るので、肌の修復が充分に行われなくなります。

傷ついた肌細胞は、肌の水分量の維持やバリア機能を充分に果たせなくなるので、乾燥肌が進みニキビを引き起こすことにも繋がります。

乾燥肌がニキビの原因となる仕組みを解説

また、成長ホルモンはターンオーバーが働くスイッチの役目も果たしています。なので睡眠不足が続くことで、新しい細胞の生産が滞り、肌表面には古い角質が溜まりやすくなり、毛穴詰まりを引き起こしてしまいます。

男性ホルモンの増加による影響

睡眠不足はそれ自体がストレスとなり、ニキビを増やすことにも繋がります。

ストレスを感じると男性ホルモンであるテストステロンの分泌量が増えるのですが、男性ホルモンの増加は肌に以下のことを引き起こします。

・過角化

・皮脂量の増加

過角化とは角質層が分厚く・固くなることで、毛穴詰まりの原因となりますし、過剰な皮脂も毛穴詰まりの大きな原因です。

白血球の不活性化による影響

また睡眠中は免疫細胞である白血球が最も活動する時間でもあります。ニキビが成長し赤ニキビとなると、毛穴の中には皮脂をエサとしてアクネ菌が増殖してきます。

このアクネ菌と戦ってくれるのが白血球なのです。つまり睡眠不足により白血球の働きが弱まると、アクネ菌がどんどん増殖してしまうので、ニキビの炎症が悪化し、治りにくくなることにも繋がります。

ニキビに効果的な睡眠方法

ここまで睡眠不足がニキビを引き起こす原因についてお伝えしてきましたが、だからといって、単に睡眠時間を長くすれば良いわけではありません。

以前はよく成長ホルモンの分泌を促すためには10時~2時の間に睡眠を取ることが大切だと言われてきました。

しかし最近の研究によると入眠後の3~4時間に成長ホルモンの分泌量が最も増えるので、この時間帯にいかに深い睡眠に入っているかが重要になってきているようです。

また睡眠は体だけが休んでいる「レム睡眠」と、完全に脳も体も休んでいる「ノンレム睡眠」に分かれるのですが、成長ホルモンの分泌量が増えるのはノンレム睡眠中です。

良い睡眠を取るための7のルール

【1.寝ようと頑張るのは20分まで】

寝たいと思っているのに寝られないという経験は誰もがあると思います。こういった状態になってしまうと、寝られないこと自体が気になってしまい、睡眠につくのが難しくなるようです。

またこういったりが続くのは長くても20分だそうです。寝られないなと思ったら、無理に寝続けるのではなく、本を呼んだり、ストレッチをするなどして気分転換することが大切です。

(参照:GIGAZIN より良い睡眠をとるための「10のゴールデンルール」とは? 以下同)

【2.眠りの儀式を作る】

寝る前に必ず、ストレッチをする、読書をするなどの自分だけの眠りの儀式を作ると、脳が行動パターンを覚えて、この行動をした後は寝る時間だと認識し始めます。

【3.寝室を適温にする】

睡眠に最も適した温度は18度~20度だとされています。なかにはエアコンなどを使うのを敬遠する人もいるかもしれませんが、やはり快適な温度で眠りに入ることは、深い睡眠に入るためにとても大切なことです。

【4.頭寒足熱】

昔からある格言に「頭寒足熱」という言葉があります。頭寒足熱とは、字の通り、頭を冷やして足を温めることです。

頭を冷やすことは脳の活動を穏やかにして、思考を落ち着かせることに繋がり、足を温めることは体の隅々にまで血液を循環させることに繋がります。そしてこの状態が深い睡眠を取るための体の状態として最適だとされています。

【5.お風呂やシャワーは寝る2時間前】

深い睡眠を取るために、お風呂やシャワーを浴びるベストの時間は寝る2時間前だとされています。睡眠中は、起きている時と比べて体温が低下します。

寝る2時間前にお風呂やシャワーを浴びることで、寝る時間にかけて段々と体温が下がっていくので、寝付けやすくなりますし、深い睡眠を取ることにも繋がります。

逆にお風呂などに入ってすぐに寝ようとしても、体温が上がりすぎているので、体が寝る準備に入れず、なかなか寝付くことができなくなります。

【6.スマホやパソコンを使わない】

ヒトは網膜に入る光の量などで体内時計を構築しています。夜遅くまでスマホやパソコンを使っていると、液晶から発するブルーライトの影響で、体内時計が狂ってしまい、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなってしまうことに繋がります。

【7.昼間はアクティブに過ごす】

昼間アクティブに過ごしたら体が疲れて寝付きが良くなるという、当たり前のことですが、実証研究でも明らかにされています。ただし、寝る4時間前までの運動は交感神経を活発化させて、体を興奮状態にさせてしまい、逆効果になるので注意して下さい。

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